Que Pasa Si Como Mucha Hamburguesa?

Vida más corta – Un par de hamburguesas no van a matarte, pero si consumes comida chatarra de forma muy habitual cada semana incrementas tus posibilidades sufrir síndrome metabólico, vinculado a la cintura ancha, triglicéridos altos, colesterol bueno bajo y altos niveles de azúcar en sangre, así como hipertensión.
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¿Cuántas hamburguesas se puede comer al día?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) recomiendan: un consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne en niños o adultos, con prioridad de piezas magras y un consumo ocasional de la carne roja; y en el embarazo, en la lactancia o en
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¿Cuánto daño hace la hamburguesa?

Aunque en nuestro país es menos común comerlas a diario o con frecuencia, las cadenas de la denominada ‘comida basura’ hacen caja en todo el planeta y los consumidores se deleitan entre bocado y bocado con sus atractivos productos. Sabrosos y apetitosos, pero ¿nutritivos y saludables? Como todo en la vida, los excesos nunca son buenos y comer de vez en cuando una hamburguesa de las cadenas de comida rápida, en principio, no te va a matar, pero es conveniente que tengas en cuenta sus efectos en tu organismo a largo plazo.

• Las expertas en nutrición y alimentación Keri Gans y Bonnie Taub-Dix plantean en Yahoo Health “lo bueno, lo malo y lo peligroso que ocurre en tu cuerpo poco después de digerir una de estas hamburguesas, así como lo que puede suceder con el paso del tiempo si lo conviertes en un hábito”.
• Así es como te afecta comer una de esas jugosas hamburguesas de la cabeza a los pies.

Cerebro : hay una razón que explica por qué comer una hamburguesaes tan placentero, ¿Nunca te has preguntado por qué es una de esas comidas capricho que de vez en cuandote apetece mucho comer? El ingrediente principal de la mayor parte de ellas es la carne roja que contiene aminoácido triptófano, que ejerce un efecto calmante delsistema nervioso reduciendo la ansiedad y estabilizando el estado de ánimo.

• Este aminoácido se encarga de ayudar al organismo a producir la hormona de la serotonina, que es precisamente la que actúa como uno de los principales neurotransmisores para controlar la inhibición de la ira, el humor, el sueño, la temperatura corporal o el apetito.
• Exacto, ayuda a que te sientas saciado, animado y cómodo, de ahí que numerosos estudios hayan relacionado los niveles óptimos de serotonina con menores posibilidades de desarrollar de depresión o padecer ansiedad.

Corazón : una vez más es la carne roja la protagonista de cómo influye el consumo de hamburguesas en nuestro cuerpo. Las grasas saturadas presentes en este tipo de carne aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, sufrir un accidente cerebrovascular e incluso de padecer algunos tipos de cáncer.

1. No obstante, en la actualidad se ha abierto un debate sobre si están o no científicamente demostradas estas afecciones negativas de las grasas saturadas en nuestro organismo y son muchos los expertos que incluso defienden que son saludables ypueden ayudar a adelgazar,
2. La carne roja es una buena fuente de proteínas, por lo que proporciona energía a nuestro organismo Otro de los ingredientes que no les suele falta a las hamburguesas es la sal,

Si te gusta que vayan bien aderezadas con cloruro de sodio ten en cuenta que este hace que tu cuerpo retenga líquidos lo que se traduce en sensación de estar hinchados y en malestar estomacal (lo que explica que, en ocasiones, nos cueste tanto digerirlas).

Torrente sanguíneo : según un estudio publicado en 2012 en el Canadian Journal of Cardiology poco después de comer una hamburguesa rápida nuestras arterias ya sufren daños. Como comentábamos en el punto anterior, la sal que contiene esta comida obliga a trabajar más fuerte al corazón, por lo que aumenta la presión arterial directamente cuando la ingerimos.

Además, a medio y largo plazo, las grasas saturadas de la carne roja pueden aumentar los niveles de colesterol. Pero no todo es malo. Gans y Taub-Dix también destacan el lado positivo de comer hamburguesas rápidas: “la carne roja es rica en hierro, lo que la convierte en un alimento importante para mujeres en edad fértil que suelen tener bajos los niveles de este mineral esencial para el organismo, y también proporciona vitamina B12 y zinc, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico”.

• ¿Nunca te has preguntado por qué es una de esas comidas capricho que de vez en cuando te apetece mucho comer? Azúcar en la sangre : “Los carbohidratos refinados en el pan de hamburguesa se digieren y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente”, explican las expertas.
• A corto plazo no notamos sus efectos pero con el paso del tiempo, una dieta alta en hidratos de carbono refinados puede traducirse en el desarrollo de diabetes de tipo 2.

En tu aspecto físico: su consumo tiene su lado positivo ya que, como comentan las expertas, “la carne roja es una buena fuente de proteínas, por lo que proporciona energía inmediata a nuestro organismo y ayuda a fortalecer los huesos y los músculos a largo plazo”.

Sin embargo, también suele ser un alimento con un alto contenido calórico lo que, con el tiempo y un consumo regular, puede traducirse en un aumento de peso que, además de sus connotaciones físicas, afecta a nuestro organismos poniéndonos en riesgo de desarrollar varias enfermedades como la obesidad o la mencionada diabetes de tipo 2.

Aunque en nuestro país es menos común comerlas a diario o con frecuencia, las cadenas de la denominada ‘comida basura’ hacen caja en todo el planeta y los consumidores se deleitan entre bocado y bocado con sus atractivos productos. Sabrosos y apetitosos, pero ¿nutritivos y saludables?
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¿Cuáles son los beneficios de la hamburguesa?

La Carne – Siempre que hablamos de comida saludable tendemos a pasar por alto a la carne roja, incluyendo la que se usa para una deliciosa hamburguesa. Hay un mito urbano que nos hace creer que carne es sinónimo de calorías y grasa, lo cual no necesariamente es cierto, además de que esta creencia hace que pasemos por alto otro tipo de detalles nutricionales que hay en la carne.
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¿Qué es más saludable un sándwich o una hamburguesa?

La hamburguesa está considerada la reina de la comida rápida. No obstante, ella no tiene el poder absoluto sobre las calorías. Hay alimentos que creemos sanos y en realidad son peores que una ‘cheeseburger’.10/07/2020 Hacemos un repaso por algunas comidas que tienen más calorías que una hamburguesa.

Son menos sanas que un sándwich de carne picada. Porque eso es, en el fondo, una hamburguesa : carne en un bollo de pan de brioche, A solas, si solo incluye entre la carne y el pan un poco de queso, cebolla y pepinillos, su contenido calórico no es tan alto como una pudiera imaginar. Se mantiene alrededor de las 300 calorías,

Por ración. No es la cheeseburger la enemiga de la dieta sana. No es la madre de los michelines y de los hoyuelos de la celulitis. Es solo una invitada ocasional que, controlada, no desbarajusta básculas ni armarios. Su aporte calórico es similar al de un dónut, tres rebanadas de pan de molde o dos manzanas grandes.

• Donde reside el riesgo de descontrol es en sus acompañantes.
• Si el bollo que lo acoge es demasiado ancho y esponjoso, las calorías se pueden doblar.
• Si las salsas y los quesos chorrean por el sándwich, la montaña de calorías solo crecerá.
• Pero la carne, envuelta en un pan y acompañada por un toque de queso y algunas rodajas de tomate, cebolla y pepinillo, no desbaratará el orden en tu dieta.

Hay otros alimentos que sí pueden hacerlo sin que te des cuenta. Se disfrazan de ligereza y cuelan en tus cenas o merienda una granada de calorías, Son alimentos,zip: en poco espacio almacenan grandes cantidades de calorías. Entre ellos, las palomitas con mantequilla,

Esas pequeñas explosiones de maíz blancas pueden acaparar tres o cinco veces el porcentaje de calorías de una hamburguesa con queso. O las patatas fritas. Los bastones dorados que a menudo ejercen de guarnición en comidas y cenas son esponjas de aceite. Tres cuartos de su peso está conformado por grasa.

Una porción mediadas de patatas fritas puede doblar la ingesta de calorías de una hamburguesa con queso. Pero, como decía tu madre, lo peor son las mentiras. Y las ensaladas pueden llegar a ser las mayores mentirosas del menú. Una ensalada César, por ejemplo, con sus lascas de queso, su pollo frito y sus picatostes puede llegar a triplicar en calorías a una cheeseburger, Ensaladas con salsas Asociar cualquier ensalada a “saludable” es un error. Las que contienen panes y salsas son una bomba disfrazada. La popular ensalada César tiene picatostes, pollo rebozado y añadidos de salsa. En resumen, unas 1000 calorías, 700 más que una cheeseburger. Sándwich de pollo con salsa Un sándwich de pollo está bien. Son proteínas limpias acompañadas con un poco de pan. Pero si le añadimos salsas, de queso o barbacoa, las calorías se disparan. Según el condimento, puedes estar añadiendo 1.300 calorías a tu día. Patatas chips y chips de verdura Un aperitivo con patatas fritas y cerveza es un esencial. Y uno que, con sus 500 calorías por 100 gramos, rellena tus cenas de grasas poliinsaturadas. Las patatas absorben aceite durante la fritura, que acaba convertido en más de un tercio de su peso. Lo mismo ocurre con las chips de verdura, Perrito caliente con queso Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades de corazón o diabetes. Tiene calorías parecidas a las de la hamburguesa con queso (unas 300), pero más grasas y sal. También te puede interesar:
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¿Cuánto tiempo tarda en salir de nuestro organismo la comida chatarra?

Tu organismo se ha convertido en una fábrica de insulina, con un pico de azúcar, una sobredosis de sal y un chute de grasas trans que no te lo crees. Pero quieres más, mucho, todo. Los neurotransmisores relacionados con el placer están al 200% gracias al pequeño pico de comida insana que te estás metiendo.

Un fenómeno preocupante si atendemos a esta curiosa infografía elaborada por Fast Food Menu Price, Pero tampoco nos volvamos locos: si te abandonas al placer culpable de la comida chatarra una vez al año, no pasa nada. Si te das el capricho todos los fines de semana, tienes un problema. Primeros 10 minutos.

Tu cerebro quiere “droga calórica” En la Prehistoria podría tener sentido la habilidad humana para encontrar alimentos calóricos en épocas de escasez, pero ahora deberíamos ignorar esa llamada salvaje a lo hipercalórico, que además tiene un efecto adictivo.

1. La descarga de dopamina que tenemos cuando comemos una hamburguesa es similar a la que provoca la cocaína porque activa los neurotransmisores que provocan sensaciones de placer Pasados 20 minutos.
2. Dame veneno en forma de azúcar La hamburguesa más vendida de una gran cadena de comida rápida en España contiene 522 kilocalorías -un 26% de la ingesta diaria recomendada para un adulto- y supone un pico de azúcar declarado de 9 gramos por unidad.

Si fuera una hamburguesa superior equivaldría a 13 gramos de azúcar, que son 3,25 terrones, según describe SinAzucar.org. Y eso si solo comemos la carne con pan (sin bebida, ni patatas ni postre) y no nos dejamos llevar por las ofertas. Si pedimos un menú completo, las calorías podrían oscilar entre 900 a 1200 por menú, según las cifras que se manejaban en 2012.

Después de media hora. Deshidratación por exceso de sal ¿Es casualidad que en los locales de comida rápida tengamos tamaños gigantes de bebidas y en algunos casos relleno gratis? No. Las multinacionales de comida chatarra son conscientes de que vas a matar por bebida en su local o incluso que vas a pedir otra hamburguesa porque la sensación de sed es similar a la del hambre y puede que no te des cuenta de que te estás deshidratando.

La mencionada hamburguesa más vendida supone un 38% de la ingesta diaria recomendada de sodio, al menos según su composición declarada en España. Como si cogieras el bote de sal y te sirvieras dos gramos. Esto, además de provocar un sobre esfuerzo a los riñones para excretar el exceso de sodio supone un problema a largo plazo por hipertensión y enfermedades cardiovasculares si abusamos de este tipo de comida.

Pasados 40 minutos. ¡Dame más droga! La clave está en salir del restaurante de comida rápida antes de que pasen 40 minutos. Porque de lo contrario suben las posibilidades de que volvamos a mirar distraídamente los paneles con los menús y ofertas y volvamos a pedir algo. Según un estudio de la Universidad Anglia Ruskin, la comida basura provoca en el organismo efectos en los niveles de insulina parecidos a una diabetes tipo 2.

Esto implica que, pasados 40 minutos desde que hemos dado el primer mordisco, el azúcar es rápidamente absorbido por el organismo y reduce nuestra sensibilidad a la insulina, requiere un esfuerzo extra del páncreas y aumenta la sensación -irreal-, de hambre.

Si comiéramos esto de forma habitual o nos diéramos atracones frecuentes, las consecuencias en la salud metabólica son graves, según otra investigación británica. Una hora después del atracón. Digestión lenta Las imágenes de las anacondas que se comen una cabra y tardan días en digerirlas resumen muy bien lo que pasa en el organismo cuando comemos comida chatarra.

Si el tiempo normal para digerir un alimento es de 24 a 72 horas, ciertas grasas trans requieren más de un mes para ser eliminadas del organismo. Si en una dieta de 2.000 calorías al día se recomienda el consumo de un 25-30% de grasas (saludables, a poder ser), comer la mencionada hamburguesa lleva al cuerpo al límite y supone más del 30% del valor diario recomendado y sobre todo, no saludable.
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¿Que no comer antes de ir a dormir?

La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio | Offarm Un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir o un café bien cargado pueden influir directamente en el sueño. Muchos otros alimentos pueden también relacionarse, directa o indirectamente, con una mala noche.

1. Tras una visión del proceso del sueño y sus trastornos, la autora repasa las características de los alimentos que pueden influir en la aparición, la ausencia y la calidad del sueño.
2. El sueño se caracteriza por la ausencia de conducta; es un período de inactividad con umbrales aumentados a la activación de los estímulos externos.

No se sabe con certeza por qué necesitamos dormir, pero se ha observado que mientras dormimos el metabolismo basal global desciende un 10-30%, disminuye el ritmo cardíaco, la tensión arterial, el tono muscular y la reactividad del centro respiratorio, hay una vasodilatación de los vasos sanguíneos de la piel y, a veces, un aumento de la actividad digestiva.

También se sabe que el cuerpo no se comporta de la misma forma durante toda una noche, sino que se suceden diferentes etapas. Ciclos y fases del sueño Durante el sueño podemos diferenciar dos estados: * Fase NREM (sin movimiento rápido de los ojos). Son 4 fases con electroencefalogramas (EEG) de ondas lentas y, normalmente, aunque podamos soñar, no recordamos esos sueños.

* Fase REM (con movimiento rápido de los ojos o sueño paradójico). Es una fase con ondas rápidas y desincronizadas, de más de 14 ciclos/s, semejantes a las que presentan los EEG de las personas despiertas. La persona está profundamente dormida y sueña.

• En una noche se suceden 4-5 ciclos de sueño de unos 90-110 min de duración.
• Cada ciclo de sueño se inicia con 4 fases correlativas NREM que finalizan con una fase REM.
• En la primera fase NREM se reduce la tensión muscular y el ritmo cardíaco.
• Las ondas del EEG se van ralentizando cada vez más conforme transcurren las diferentes fases NREM.

Tan sólo aparecen algunas salvas periódicas de aumento de amplitud en la segunda fase. El sueño es cada vez más profundo. En la última fase NREM tan sólo hay ya una sucesión de ondas lentas de gran amplitud, por debajo de los 3,5 ciclos/s. En estas últimas fases NREM pueden presentarse terrores nocturnos, enuresis y sonambulismo, principalmente en niños.

1. A continuación se instaura el estado REM.
2. Las ondas cerebrales indican vigilia, pero la musculatura está profundamente relajada e insensible.
3. Hay una intensa activación de los órganos viscerales inervados autónomamente.
4. La frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan y, en pacientes con úlcera gástrica, la secreción de ácidos gástricos puede aumentar 3-20 veces respecto a los controles.

Esta etapa representa un 25% del total de las 7-8 h que normalmente duerme un adulto joven. En esta fase pueden rechinar los dientes u ocurrir erecciones espontáneas. En los últimos ciclos de la noche la fase REM dura más tiempo (unos 40 min) que en los ciclos iniciales (5-10 min).

Variaciones en el patrón de sueño humano El patrón de sueño humano presenta muchas variaciones, algunas relacionadas con el nivel de maduración, con estados funcionales como el estrés, el impacto de fármacos y muchos otros estados internos o externos. El tiempo de sueño disminuye a lo largo de la vida y las características de los ciclos de sueño-vigilia cambian durante el curso de la vida (fig.1).

Estos cambios son más evidentes durante el desarrollo temprano. Hasta los 5-6 años el cuadro característico del EEG no es evidente y se habla de sueño pasivo o de ondas lentas y sueño activo, similar al estado REM. El porcentaje de sueño REM es superior en los niños que en los adultos; así, en las dos primeras semanas de vida puede llegar a representar un 50% del sueño.

En los ancianos, hay una gran variabilidad, pero, por lo general, es más difícil mantener el sueño. Fig.1. Cambios en el sueño humano en función de la edad (Fuente: Rosenzweig MR y Leiman AI, 1992). Hormonas relacionadas con el sueño De modo general, el sueño estimula la secreción y actividad de las hormonas anabólicas e inhibe la secreción y actividad de hormonas catabólicas.

Se sabe que hay un vínculo específico entre los procesos del sueño y la hormona hipofisaria del crecimiento que, además de estar implicada en procesos de crecimiento, participa en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Las hormonas implicadas en el nexo hipófisis-suprarrenal parecerían estar relacionadas con la fase REM.

1. La melatonina podría estar implicada en la regulación de los ritmos vigilia-sueño, y la concentración de 17-hidrocorticoesteroides y testosterona es máxima durante la última fase del sueño.
2. Neurotransmisores relacionados con el sueño Hay diversas hipótesis respecto a los mecanismos del sistema nervioso para controlar el sueño, pero aún no contamos con una teoría global que los explique.

Parecen haber muchos supuestos factores endógenos de sueño y numerosos estudios han mostrado que el nivel de varios transmisores sinápticos varía de forma circadiana. Por ello, parece posible que el inicio y mantenimiento del sueño puedan ser controlados por cambios en las relaciones relativas entre los diferentes sistemas de transmisores.

La serotonina es quizás la hormona que se ha relacionado con un mayor número de aspectos del sueño. Otra hormona con una fuerte implicación es la noradrenalina, neuromodulador tanto en el control de la vigilia como en el sueño REM. Los agonistas y antagonistas de la dopamina producen efectos complejos y dependientes de la dosis sobre el sueño y la acetilcolina parece tener una implicación clara en el sueño REM.

Todo esto es particularmente interesante cuando hablamos de la implicación de los alimentos en el sueño, puesto que algunas de estas sustancias tienen precursores dietéticos. Alimentos que dificultan el sueño Componentes alimentarios con acción directa en el sueño Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc).

1. Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador.
2. Metilxantinas Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina (tabla 1).
3. La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica.

La cafeína es antagonista no selectivo de los receptores de adenosina del colon y los riñones; por lo tanto, inhibe la acción sedante de la adenosina. Se dan también algunos casos aislados de personas en que la cafeína actúa de depresor del sistema nervioso central y no de estimulante.

• Esto podría explicarse por la gran variabilidad existente en el número, distribución y tipo de receptores de adenosina entre las personas.
• Otra razón para la variabilidad de los efectos de la cafeína entre individuos es el ritmo de vaciamiento gástrico, de absorción individual y de metabolización de la sustancia.

Así, los fumadores eliminan una mayor cantidad de café sin metabolizar que los no fumadores y, la que metabolizan, la asimilan más rápido. Como la bebida más consumida en el mundo es el café, es la fuente más importante de cafeína. El contenido de ésta en una taza de café es muy variable, ya que depende de la variedad de planta usada y del método de preparación.

• El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina.
• Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína.
• El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina, y es, al igual que ella, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador.

Hay que puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. En un mismo volumen se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té. Los efectos farmacológicos difieren debido, en gran parte, a que la gran cantidad de flavonoides que contiene el té bloquea los receptores de benzodiacepinas.

• Aminas biógenas Los alimentos ricos en aminas biógenas (tabla 2) pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellas, produciéndoles diverso grado de malestar que dificultará el sueño: se pueden presentar desde cefaleas, migrañas, hipertensión arterial y temblores hasta convulsiones.
• Las principales aminas biógenas causantes de intolerancia alimentaría son la triptamina, dopamina, feniletilamina, histamina, tiramina, serotonina, noradrenalina, putrescina y cadaverina.

De ellas, la histamina puede encontrarse en el alimento de modo natural (p. ej., el vino de Jerez), por degradación bacteriana del alimento (p. ej., atún, caballa, boquerón, sardina) o por reacción de liberación de la sustancia por el propio cuerpo tras la ingesta del alimento (p.

Ej., tomate). La comida contaminada con gran cantidad de histamina puede saturar los mecanismos de detoxificación y rápidamente provocar dolores abdominales, sudores, escalofríos y erupciones. La tiramina podría provocar, en personas especialmente sensibles, migrañas, arritmias e hipertensión arterial.

Además, los alimentos ricos en tiramina interaccionan con los medicamentos inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), lo que produce importantes efectos secundarios.

• Especias
• Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.
• Acciones indirectas de los alimentos en el sueño

Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueño. Por un lado, las comidas muy condimentadas, el café y el alcohol pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico. Por otro, el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas.

1. En general, resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 h respecto a la cena para evitar problemas de reflujo.
2. Otros alimentos, como los que poseen propiedades diuréticas, como el perejil, las endivias, apio, ajo, berenjena o cebolla, también pueden provocar un sueño poco placentero por la repetida urgencia para orinar.

Algunos, como las legumbres, contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia. Se trata de azúcares solubles en agua y pueden eliminarse si las legumbres se hierven en agua 5 min, se enfrían, se desprecia esta agua y se dejan en remojo 4-6 h en agua nueva.

Asimismo, otros alimentos pueden perjudicar al sueño si contienen alguna sustancia que puede inducir, en una persona especialmente sensible, una intolerancia, reacción alérgica o intoxicación. Las intolerancias alimentarias, como la fenilcetonuria, intolerancias a la lactosa, fructosa, histamina, glutamato monosódico, salicilatos, sulfitos, nitratos, nitritos, gluten o favismo, generalmente se presentan en personas genéticamente predispuestas.

Lo mismo ocurre con las alergias alimentarias, normalmente a aditivos alimentarios, leche, huevos, pescado, marisco o fruta. Si el problema no ha sido todavía identificado y no se han hecho las correspondientes correcciones dietéticas, los síntomas pueden perturbar el sueño.

Las intoxicaciones alimentarias por abuso, el típico atracón, o la contaminación de los alimentos pueden ser otra causa de insomnio puntual. Aunque la intoxicación por bebidas alcohólicas de graduación en cantidades moderadas parece producir sueño, realmente aboca al insomnio, puesto que no produce un sueño reparador.

De hecho, el alcoholismo está estrechamente relacionado con el insomnio. Alimentos que facilitan el sueño Alimentos que favorecen la síntesis de serotonina y melatonina La liberación de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito.

La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano y necesita de vitamina B 6 y magnesio como cofactores de la reacción. Hay numerosos estudios que demuestran la relación entre la administración de una dieta rica en triptófano y el establecimiento y mantenimiento del sueño, pero aún se considera que su eficacia clínica no está del todo demostrada.

Otro dato que apunta en este sentido es el hecho de que la leche materna nocturna tenga un contenido más elevado de triptófano y serotonina que la diurna. La deficiencia de los cofactores en la síntesis de serotonina suele ser poco frecuente, pero los ancianos que han evitado durante mucho tiempo verduras de hoja verde, leche y frutos secos pueden presentar deficiencias moderadas de magnesio.

Aunque, a priori, podríamos pensar lo contrario; una comida rica en proteínas no aumenta la concentración de triptófano en el plasma, puesto que en la mayoría de proteínas que ingerimos el triptófano es el aminoácido menos abundante. La mayor parte del triptófano no circula libre en el plasma, sino unido a la albúmina; por ello no se ve afectado por la insulina, a diferencia del resto de aminoácidos neutros (tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina y valina) que compiten con él en el paso de la barrera hematoencefálica.

Por ello, una comida rica en hidratos de carbono aumenta la concentración sanguínea del triptófano de los alimentos, puesto que aumenta la secreción de insulina. El L-triptófano también es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, así que podría beneficiar tanto la inducción como el mantenimiento del sueño.

1. Un cambio importante en la calidad, cantidad y horario de las ingestas, como ocurre en los viajes transoceánicos, afectará durante cierto tiempo a la calidad del sueño.
2. En este sentido, una mayor producción de melatonina, como controladora del ritmo vigilia-sueño, favorece la adaptación.
3. El maíz, los tomates y las patatas contienen melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación.

De este modo, los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B 6 y magnesio (tabla 3). Algunas infusiones, como la de pasiflora, deben su actuación a otros componentes, como la acción sinérgica de los flavonoides y el maltol.

1. Tipos de insomnio
2. Se considera que la persona tiene insomnio cuando se da una dificultad para conciliar o mantener el sueño y éste no es reparador.
3. El insomnio puede ser un trastorno primario o secundario a una enfermedad psiquiátrica, ansiedad, uso de fármacos, hábitos alimentarios inadecuados, etc.

Algunos insomnes refieren no dormir en absoluto cuando en realidad muestran signos de sueño de ondas lentas. Sin embargo, la mayoría de insomnes muestran menos tiempo de sueño REM y más sueño de fase 2 que las personas con un sueño normal. El insomnio transitorio de aparición del sueño suele presentarse por ansiedad frente cambios de trabajo, de lugar, etc.

1. El insomnio de mantenimiento del sueño suele estar relacionado con fármacos y factores neurológicos y psiquiátricos.
2. La somnolencia tras las ingestas es muy común en todos los mamíferos.
3. Como sabemos, una comida copiosa y de textura sólida hace aparecer antes el sueño que una comida ligera y de textura más bien líquida.

Una dieta rica en alimentos, con un contenido elevado en hidratos de carbono, vitamina B 6 y magnesio para facilitar la síntesis de serotonina, y pobre en metilxantinas y aminas biógenas; acompañada de una disciplina en los horarios de las comidas, esperar 1,5-2 h a acostarse tras la ingesta; ejercicio regular y vida tranquila, puede mejorar la inducción, cantidad y calidad del sueño.

Algunas personas corregirán su problema cuando identifiquen los alimentos que les producen intolerancia o alergia. * Bibliografía general Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003. Rosenzweig MR, Leiman AI. Ritmos biológicos y sueño y vigilia. En: Psicología fisiológica.2.ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 1992.p.551-612.

: La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio | Offarm
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¿Cuál es la mejor hora para comer comida chatarra?

Almuerzo – Es fundamental contar con un horario de comida, debido a que comer a horas variadas puede incrementar el riesgo de obesidad. Respecto al almuerzo, los expertos recomiendan consumirlo antes de las 2:00 de la tarde. También es una alternati Esto significa que si, regularmente, la hora de acostarse es a las 9:00 pm, la cena puede ser a las 6:00pm o 7:00pm.al Journal of Obesity, comer antes de las 3:00 de la tarde ayuda a perder peso.
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